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栄養豊富なほうれん草! 食べ方とその注意点など

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ほうれん草のおひたし
photo by uka0310
ほうれん草は非常に栄養豊富な野菜ですね。そのため献立に副菜として組み込むような料理を作って、主菜に不足した栄養素をとる、といった使い方をしている家庭も多いかと思います。

代表的なレシピとしてはほうれん草のおひたしといったものがあります、ゆでたほうれん草を、砂糖、料理酒、だし、醤油を大さじ1ほど混ぜたもので味付けし、それにかつおぶしを降りかけばいいだけなので、栄養補助の副菜としては最適ですね。ほかにも、ほうれん草は炒める食べ方もあり、ほうれん草にベーコンをくわえてバターでいためるほうれん草のソテーなどが代表的なレシピです。

ほうれん草の持つ栄養素とは?

そのほうれんそうの持つ栄養素ですが、代表的なものをあげるとやはり鉄分と、βカロテンですね。なおほうれん草の旬は11月から2月で、この時期のほうれん草がいちばん栄養を蓄えています。

女性はとくに鉄分不足になりやすい傾向がありますし、レバーのように臭みがあって食べにくい訳でもないので、貧血ぎみかな?と思ったらほうれん草を食べることをおすすめします。

いっぽうβカロテンは抗酸化作用があることで知られている栄養素です。活性酸素のはたらきを抑制する抗酸化作用がある、と言われています。

血液が酸化するとどのようになるかというと、いわゆるドロドロ血液になってしまいます。そうなると血栓ができやすくなったり、もしくはがんの要因のひとつになってしまいます。ほうれん草の抗酸化作用はこのドロドロ血液をさらさらに戻してくれるのでよいとされているのです。

ほうれん草で気をつけたい成分、シュウ酸!

ところでほうれん草はシュウ酸、という成分も含んでいるのですが、これが少々くせもので、そのままだと体内で鉄と結合してしまい、鉄の吸収を防ぐだけでなく、シュウ酸が残っているとアクがきつくなり、固いほうれん草を食べるはめになります。

厄介者のシュウ酸ではありますが、下茹でをきちんとすることでその成分を少なくすることができます。

そのほうれん草の下茹での方法ですが、ほうれん草の根元と葉先では茹で時間が違ってきますので、分けて切り、別々に茹でた方がいいとされます。根元は30秒ほど、葉先は20秒ほどが適しているでしょう。

切り分けるときに注意すべきなのが根元のピンク色の部分です。ここはほうれん草でもいちばん栄養を蓄えている部分なので、水で土をおとしたら先端はごくわずかだけ切って、茹でるのがいいとされています。

なおあまり煮すぎるとせっかくのビタミンがお湯にとけてしまいますので注意が必要です。それから茹でたあとは、冷水につけて冷やしましょう。こうすることで余熱でぐでぐでに柔らかくなることを防ぐことができます。こういった一手間かけるかかけないかで大きく味が違ってきますね。

では、ほうれん草は生で食することはできないのか、という疑問がわいてきますね。インターネットにアップされているほうれん草のレシピを見ると、サラダもたくさんあるし、大丈夫じゃないの?と思ってしまいがちですが、ここでもシュウ酸が問題になります。

シュウ酸をたくさん取り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害するほか、体内でミネラルと結合して結石ができてしまう、といったことが起きます。まったく食べてはだめ、というわけではないのですが、こういった理由からほうれん草は生のものを食べ過ぎるのはよくないのです。基本的にほうれん草を食するときは茹でるなどして熱してから食べたほうが無難でしょう。

なお熱してもシュウ酸をすべて取り除けるわけではないので、理想的なほうれん草の食べ方は、加熱したのち、栄養価の高いほかの野菜とともに食するのがよいでしょう。たとえばトマトといったものは、その栄養素は熱したときのほうが摂取効率が高いため、相性がいいといえます。

ほうれん草の栽培について

ほうれん草の栽培
photo by DSCN5021
ところでほうれん草はプランターでも栽培ができ、多少日当たりがよくない場合でも育ってくれる野菜です。1〜2ヶ月で収穫可能ですので、時間差で種をまいていけばしばらくは新鮮なほうれん草を食べられる生活を送れます。

ほうれん草の育て方で気をつけるべきところは、夏の暑さに弱い作物であること、酸性の土壌に弱いので土作りはきちんと中性土壌にしてから植えること、などでしょうか。

メニューが寂しいときのお助け食材

さて、我が家ではメニューが寂しいとき、よくほうれん草の副菜で穴埋めします。このとき使うほうれん草はいつでも用意できる、スーパーにて売っている冷凍ほうれん草が多いです。

ほうれん草はスーパーに通年売られていますが、このように急いで穴埋めをしなければならないときは、冷凍食品ならばいつでも利用することができますので、それを使います。ほんとうは生のほうれん草を常備できるといいのですが、生ものですのでいつも用意できる訳でもないですしね。割高ではありますが……。

私がよく作るのはほうれん草のナムルで、レシピは塩と味の素少々にしょうゆとごま油、そして白ごまをあえます。なおほうれん草だけだと物足りないことがあるので、もやしがあった場合は増量剤として入れます。

ほうれん草で作るキッシュもおいしい

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photo by Tarte aux épinards / Spinach tart

 

あとほうれん草というと、私はときどきほうれん草のキッシュを作ります。ただこれは、パイシートが必要になるのですが、我が家でパイシートはこのメニューでのみしか使わないので、続けてキッシュを作らないと余ってしまうため、最近はあまり作らなくなってしまったのですが……。

レシピはにんにくで炒めたほうれん草とベーコンのソテーへ、卵、牛乳チーズと生クリームを混ぜたベースを作ったら、パイ皿にしいたパイ皮の中にベースを流し込み、オーブンにて180℃30分、じっくり焼いたら完成です。

なお、もうすこし腹持ちをよくしたいと思ったら、ベースにゆでたじゃがいもを入れるのもありですね。このメニューはわりと家族にも好評なので、記事を書いたら久しぶりに作ってみようかなあという気にはなりました。

 

http://www.kewpie.co.jp/yasai/hozon/yasai_winter/spinach.html


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